城市農場的小小農場區在cityfarm

【大紀元2015年03月09日訊】（大紀元記者安琪綜合報導）現代人對飲食關注的焦點，從選取營養食材和優質油品，延申到怎樣吃最健康？怎樣吃以攝取最大營養價值？專家強調，食物品種、料理方式、食品成熟度、以及食材組合等，都是不容忽視的因素。有鑑於此，烹調時做適度的變換，可提升人體對抗病魔的本錢。對此，每日健康網和msn.com提供9種建議，協助讀者從飲食中獲取最佳投資報酬率。

馬鈴薯養生抗病 深色比淺色好

深色食材的養生抗病功效勝過同類淡色品種，此乃由於前者含有較高濃度的植物色素，也就是更多的抗氧化劑；抗氧化物質具有清除自由基、抗發炎以及抗癌效果。

飲食中常見的馬鈴薯，其紫色品種比白色品種含有更多的多酚(polyphenols)，更有利於穩定血糖，進一步降低罹患心血管疾病以及糖尿病的風險。下回吃馬鈴薯時，不妨適度加入紫色馬鈴薯一起烹調。

蕃茄熟食勝出 加「油」效果加碼

茄紅素一直是個熱門話題。相繼有研究表明茄紅素能預防癌症、保護心血管、改善攝護腺肥大、美白護膚和抗老化。另有研究報告顯示，茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的2倍，維生素E的10倍，在所有類胡蘿蔔素中高居翹楚。它普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果。

哈佛大學研究發現，番茄經加熱和加油烹調後，其抗病功效更勝一籌。專家解釋番茄熟食比生食好，在於茄紅素屬於人體不好吸收的反式結構，加熱後便成為容易吸收的順式結構。再者，通常營養素經過加熱後會流失，導致攝取到的營養成分大減；而茄紅素卻相反，因為它屬於脂溶性，烹煮時加點油脂，能將茄紅素完全釋放出來，增加人體吸收率。而以橄欖油搭配食用，效果更佳。

西蘭花蒸煮最優 強力釋放抗癌物質

儘管西蘭花是防癌熱門食品，不過，烹調方式會影響它保留的養分多寡，不當烹調容易破壞其中的營養素。一般來說，蔬菜富含的維生素和礦物質多為水溶性，很容易為氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮過程中溶解於水中。再者，加熱愈久、烹調用水量過多，都會流失更多營養素。

研究發現，蒸煮西蘭花是最佳料理方式，主要是能完整保留其營養價值，甚至增強抗癌特性；而水煮或油炸則是最差的方法。研究人員解釋，大量存在於十字花科蔬菜植物中的蘿蔔硫素(Sulforaphane)是強力抗癌物質，需要靠芥子酶制劑(myrosinasef)這種酵素得以全面釋放。多數的烹調方法會破壞這個酵素的作用，但是蒸煮例外，因為它是以比較溫和緩慢的方式加熱。想要產生最大抗癌效果，建議蒸煮時間為3-4分鐘。

假使不喜歡水煮西蘭花的味道，可考慮添加配料以增加口感。研究表明，加入辛辣配料可以強化西蘭花的抗癌效力。